La hidratació a l’esport

Què és la hidratació?

El cos dels éssers humans està compost per aigua en un 60-70%, depenent entre altres factors de l’edat.

Mantenir unes pautes correctes d’hidratació és fonamental per al desenvolupament de qualsevol persona a la seva vida quotidiana, però es converteix en un factor crucial en aquells esportistes que desenvolupen una activitat física de manera constant ja siguin amateurs o professionals.

L’aigua compleix funcions corporals importants com la regulació de la temperatura, eliminació de deixalles metabòliques, lubricació d’articulacions, etc.

Una bona hidratació no només té en compte la ingesta d’aigua, sinó que ha de controlar la concentració d’electròlits o sals minerals per a un funcionament muscular correcte que permeti un rendiment esportiu adequat a les nostres condicions personals.

Una correcta hidratació evita lesions, rampes, fatiga, hipertèrmia, flat,…

Què passa si ens deshidratem?

La sang està formada per una part líquida anomenada plasma que és aigua en una gran proporció. Un dels grans problemes que es generen amb el procés de deshidratació és la disminució del volum de sang. Com a conseqüència, el flux sanguini que arriba als músculs i la pell també disminueix i provoca un augment de la temperatura corporal, una menor sudoració, l’augment de l’ús de reserves de glucogen muscular, (el glucogen és la manera com s’emmagatzema la glucosa al fetge i músculs), augment de la freqüència cardíaca i com a conseqüència un menor rendiment esportiu.

Una deshidratació entre el 2-3% pot disminuir el rendiment esportiu en un 20%. Si elevem a un 5% els nivells de deshidratació, el descens del rendiment arriba a un 50% i si arribem a nivells dràstics de deshidratació d’un 20% es pot provocar la mort.

Com ens hidratem de manera correcta?

Durant el desenvolupament de qualsevol activitat física es produeixen pèrdues d’aigua i electròlits per la sudoració com el magnesi, el potassi, el calci i el sodi. El sodi és el principal electròlit que es perd i és important recuperar-lo per al correcte funcionament muscular.

Per això, és bàsic recordar que una hidratació correcta haurà de tenir en compte els nivells d’aigua perduts, però també el nivell d’electròlits, i per tant no sempre n’hi haurà prou amb la ingesta d’aigua.

Si farem una activitat física moderada on el temps no excedeixi una hora, la pèrdua d’electròlits no serà significativa i n’hi haurà prou amb beure aigua per recuperar la que hàgim perdut per sudoració.

Tanmateix, si fem entrenaments o competicions d’una durada més gran o d’una intensitat molt alta hem d’utilitzar begudes de reposició en què a més de l’aigua, equilibrarem la concentració de sodi per a un rendiment òptim.

Begudes per a esportistes

Hi ha tres tipus de begudes que no hem de fer servir de la mateixa manera.

Les begudes isotòniques contenen una alta concentració en sals minerals, principalment sodi. Si l’activitat física és moderada no serien necessàries ja que també són riques en sucres simples, fonamentalment glucosa i podem estar afegint un excés de sucre a la nostra alimentació sense que sigui necessari.

Ara bé, si l’esforç és continuat durant més d’una hora o la intensitat és alta i provoca una taxa de sudoració elevada, l’aportació energètica de la glucosa sí que serà adequada per no disminuir el rendiment esportiu.

Les begudes isotòniques tenen un efecte ràpid pel fet que tenen una osmolaritat molt similar a la del plasma sanguini, per la qual cosa els seus components passen molt ràpidament a la sang i així es mantenen els nivells de minerals i glucosa que desitgem d’una forma ràpida i eficaç. L’ osmolaritat és una mesura de la concentració dels electròlits en una dissolució, en aquest cas a la sang.

Les begudes hipotòniques contenen una concentració menor de glucosa que les begudes isotòniques i lleugerament menys electròlits. Estan indicades per prendre-les en esports que necessiten una ràpida recuperació i que es fan de manera intermitent en fases de classificació com la gimnàstica rítmica, arts marcials, etc…

En aquests exercicis hi ha poca sudoració i per tant es perd poc líquid i pocs electròlits i no cal una aportació de carbohidrats.

Aquestes begudes són recomanables abans de l’entrenament per començar amb una hidratació correcta.

Les begudes hipertòniques són aquelles que contenen una major proporció de carbohidrats i electròlits. Estan dirigides més a recarregar energia més que a hidratar.

El seu ús es recomana en activitats d’alta intensitat i llarga durada on l’aportació energètica és important.

Problemes de sobrehidratació

Un aspecte que sovint passem per alt és que beure més aigua de la que es necessita també pot ser perjudicial.

Beure aigua no reposa electròlits, i per tant una ingesta excessiva de la mateixa provoca una disminució de la concentració de sodi en sang que es coneix com a hiponatrèmia.

Una concentració correcta de sodi és fonamental per a la contracció muscular. El cor és un múscul el funcionament del qual és clau per a la vida i per això quan l’organisme detecti una baixada de la concentració de sodi prioritzarà el nostre cor davant d’altres músculs donant lloc a l’aparició de rampes, fatiga o esvaïments .

Una severa hiponatrèmia pot arribar a provocar una parada cardíaca.

Això no passa amb la ingesta de begudes isotòniques ja que estem reposant a més d’aigua, el sodi per mantenir els nivells adequats.

Així, és que cal anar amb compte amb la idea de beure més aigua de la necessària.

Amb cafeïna o sense?

La cafeïna té efectes estimulants que poden ajudar al rendiment esportiu.

El seu efecte es presenta al voltant de 30 minuts després d’ingerir-la, per això és recomanable en activitats d’alta durada si la prenem durant l’entrenament o la competició.

No tindrà sentit fer-ho durant un entrenament curt i, en aquest cas, caldrà prendre-la amb anterioritat.

Consells per estar ben hidratat durant la pràctica esportiva

•   Important hidratar-te abans, durant i després de l’exercici
•   Beu petits glops durant l’exercici
•   Prendre begudes fresques ( no fredes )
•   Evitar beure durant moments d’alta freqüència respiratòria
•   Usa begudes isotòniques per a activitats d’alta intensitat o llarga durada i sudoracióexcessiva.