La nutrició esportiva és un camp que cada cop pren més importància, ja que ara no només és dona valor a l’entrenament, sinó que a l’alimentació també. Penso que molts de nosaltres sabríem definir “més o menys” que és una dieta saludable, molta verdura, molta fruita, poca carn, pasta, arròs….
Però realment ho tenim tant clar?
Avui en dia segueixo sentint coses com, jo no menjo fruita que te sucre, o els carbohidrats engreixen, no em poso oli que no és bo… i infinitat de conceptes que estan mal interpretats. Parlant de la fruita, i de tots aquells que no s’atreveixen a prendre una fruita de postres en el sopar, m’agradaria explicar-vos que la fruita, és un aliment ric en sucre, però un sucre, que és la fructosa, que en arribar a l’organisme, actua diferent que qualsevol dels altres sucres simples que podem trobar en galetes, pastisseria, barretes energètiques… i per tant, és molt diferent prendre una peça de fruita, que una galeta. A més a més, la fruita ens aportarà aigua, vitamines, minerals i molts antioxidants, molt útils per la recuperació muscular, ja que fer esport genera estrès al múscul i això podria ajudar a disminuir-lo.
L’obsessió de molts esportistes és està “fi”o tenir baixa massa grassa, estar definit, etc… i això moltes vegades es fa demonitzant els carbohidrats. Dels carbohidrats, m’agradaria deixar clar alguns conceptes, el primer és que no engreixen. Si com sentiu, no engreixen. Està clar que consumir un plat amb 1/2 quilo de pasta, serà un plat súper calòric, i amb moltes més calories que un plat d’amanida o verdura, i a més a més amb una ràpida absorció d’aquests carbohidrats, una cosa que no és beneficiós. Però la combinació de pasta, arròs, patata o llegum amb verdura o amanida, i proteïna, farà que la quantitat de carbohidrats dels àpats disminueixi considerablement, que augmentem la seva sacietat (ens deixa més plens), i disminuïm la seva velocitat d’absorció. A més a més introduïm més vitamines i minerals i altres macronutrients, com les proteïnes o el greix.
La segona cosa important dels carbohidrats és que són essencials. Una dieta sense carbohidrats, no es pot sostenir en el temps, i repercuteix en el rendiment esportiu, no només en l’àmbit d’esports de resistència sinó a qualsevol esport. Està clar que les quantitats cal personalitzar-les amb l’esport i l’esportista i els seus objectius, però tots els necessitem. Els carbohidrats ens permeten fer esport a alta intensitat, sense aquests, seria impossible fer unes “series” o fer curses o inclús entrenaments d’un o diversos dies a una intensitat elevada. També són necessaris per la recuperació. Per tant, cal que estiguin presents en el pre, en el durant i en el post.
I, aclarir alguns conceptes més…
– l’oli d’oliva verge extra ha d’estar present en la nostra alimentació. No s’ha de substituir per cap altre oli (com està tan de moda fer ara), ja que aquest, ens aportarà greixos, molt beneficiosos pel nostre organisme, i la nostra salut.
– Cal reduir la carn vermella. Un bistec no és el millor per recuperar, com molts es pensen. Un salmó a la planxa o al forn, ric en proteïnes, greixos saludables, i antiinflamatori, ens aportarà molts més beneficis que un tall de carn. Així com els ous, altres peixos, els llegums, o un tall de pollastre o carn magra.
L’alimentació esportiva no és una cosa simple, cal tenir en compte molts factors i personalitzar al màxim cada cas, per poder obtenir els beneficis que ens aportarà una bona alimentació en l’àmbit de rendiment i salut. Espero haver aclarit alguns dels conceptes que més escolto en els esportistes, i que en un futur, tothom porti una alimentació saludable i agradable al paladar 😁
Neus Serracanta
Nutricionista esportiva
@neus.nutricio
